训练技巧进阶|击穿训练:助你快速突破减肥平台期和气力停滞期

作者:三亿体育发布时间:2021-08-25 01:38

本文摘要:毋庸置疑,气力训练能让我们的身体线条变得更好,也让减脂的效果更稳定。无论是对于减脂人群还是高阶健身人群,气力训练不行或缺!在气力训练的开始阶段,我们会发现效果很是显着,进步飞快。 然而,3,4个月之后,这种“红利”就逐步“消失”了。这是一个新手和高阶人群同时会泛起的问题!新手朋侪,体现为减脂效果越来越不差,怎么练,身材也不再会有显着变化!有履历的健身朋侪,会发现自己的气力到了一个阶段就再也不会增长!这意味着,我们到了一个减脂平台期/气力停滞期。

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毋庸置疑,气力训练能让我们的身体线条变得更好,也让减脂的效果更稳定。无论是对于减脂人群还是高阶健身人群,气力训练不行或缺!在气力训练的开始阶段,我们会发现效果很是显着,进步飞快。

然而,3,4个月之后,这种“红利”就逐步“消失”了。这是一个新手和高阶人群同时会泛起的问题!新手朋侪,体现为减脂效果越来越不差,怎么练,身材也不再会有显着变化!有履历的健身朋侪,会发现自己的气力到了一个阶段就再也不会增长!这意味着,我们到了一个减脂平台期/气力停滞期。此时,接纳更高阶的训练方法和技巧,可以帮我们突破这一逆境!这就是击穿训练!阿李实验了近三个月,亲身证明其很是有效!通过击穿训练,阿李的卧推气力,增长了近40%,深蹲气力增长了29%!随着气力的增长,体型自然也泛起变化,该大的更大了,该小的,也小了一些。什么是击穿训练?击穿训练,是世界举重冠军Dr. Fred Hatfield发现的训练方法。

击穿训练的原则如下:有别于我们通例的一轮行动做12-15个——好比,杠铃卧推,30公斤做12-15个为一组,击穿训练的一轮训练中就包罗三个差别重量的训练。还是以杠铃卧推为例:第1组 做只能推起8-10次就力竭的重量, 8-10次第2 组 不要休息,将重量减15-20%,立刻做20次第3组 不要休息,将重量减到第一组的50%,立刻做20-25次之后,中间休息2-3分钟,再做第二轮为什么击穿训练能帮我们突破平台期/停滞期?击穿训练的目的是召募更多的肌肉纤维,从而提高运动体现。按肌纤维的类型,我们的肌肉分为三种类型。

请忽略阿李潦草的字迹^^他们划分是红肌、粉肌和白肌。红肌的特点是收缩速度慢、气力小,不易疲劳。白肌的特点相反,它收缩速度快、气力大,易疲劳。

粉肌则居于白肌和红肌之间,“能力”适中。我们做第一组8-10次的重量时,主要磨炼到的是白肌,因为它发作能力强、气力大。

第二组和第三组划分做20和25个的重量时,主要磨炼到的是红肌和粉肌。也就是说,我们做一轮击穿训练,三种差别的肌肉纤维都刺激、召募到了,自然磨炼的效果更好。在一项研究中,有45名成年人使用了器械举行气力训练。

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他们划分举行了击穿训练和通例气力训练。四周后,使用击穿训练的人,气力比使用通例训练方法的人增长了30%!训练摆设击穿训练,每个行动可以做3轮(按以上的训练方式)。

阿李建议,每次训练5-6个行动,以不凌驾1个小时为宜。击穿训练的训练频率可以摆设一周两次。连续6周(固然期间也可以穿插其它训练)。6周后,再转为通例的气力训练。

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6周后,再次举行击穿训练,依次循环举行。其它5种挣脱训练平台期/停滞期的训练方法除了击穿训练,我们也可以实验其它的训练技巧。它们包罗并不限于:增加训练强度和训练量——增加重量或增加组数和次数改变训练节奏,增加离心训练发作力训练等长肌力训练改变训练内容:好比添加新的训练行动,训练中分化差别的肌肉群——好比这一次训练上肢肌肉、下一次训练下肢肌肉来取代一次整体的全身循环训练。

小结击穿训练是一种更高阶的训练方式。它很是适合进阶、高阶健身人群在气力停滞期举行实验。

对于减脂人群,除了击穿训练,阿李也推荐从饮食等多方面来改善,以便尽快突破减脂平台期。康健是投资,运动是良医。

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